دکتر رضا آمرى نیا: بسیارى از افراد چاق به منظور لاغر شدن تحت رژیم هاى درمانى هستند و با آمدن ماه مبارک رمضان دچار سردرگمى مى شوند. به طورى که از یک طرف یکسرى محدودیت هاى ویژه غذایى در محدوده هاى خاص زمانى داشتند و حال مى بینند که در ماه مبارک این زمان بندى ها به هم مى خورد. در این یادداشت توضیح خواهم داد که هیچ نگران نباشید؛ چرا که رژیم غذایى شما با چند جابه جایى جزیى و رعایت چند مسئله مهم هیچ تغییرى نمى یابد و به همان نتایجى که مقرر بود برسید، دست خواهید یافت.در روزهاى عادى فاصله زمانى بین دو وعده غذایى شام و صبحانه روز بعد حدود ۱۰ ساعت است که تقریباً هفت ساعت از آن در حالت خواب مى گذرد. در ماه مبارک رمضان هم بایستى سعى شود همین فاصله غذایى رعایت شود. در صورت عدم مصرف مواد غذایى در سحرى و حذف آن فاصله بین افطار و شام تا وعده افطار روز بعد حدود ۲۴ ساعت مى شود که خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى این مدت طولانى بسیار مضر است. چرا که کلیه فعل و انفعالات بدن از جمله روند ترشح اسید و آنزیم هاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فعل و انفعالات مذکور و اتمام انرژى به علت مصرف یک وعده غذا دچار اختلال شده و عوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمرکز فکرى، بى خوابى و عصبانیت دیده مى شود. بنابراین توصیه مى شود افرادى که از رژیم غذایى استفاده مى کنند، وعده ناهار رژیم خود را به جاى سحرى مصرف کنند. با توجه به اینکه استفاده از غذاهاى فیبردار مثل سبزیجات که داراى حجم زیاد و کالرى کمى هستند، در این گروه از افراد آزاد است. بنابراین توصیه مى شود از این گروه مواد غذایى بیشتر مصرف نمایند؛ چرا که مواد پرفیبر آب زیادى را در خود نگه مى دارند و به کندى و در طول روز آزاد مى کنند و سبب مى شوند که تشنگى عارض نشود. از طرف دیگر میان وعده هایى که معمولاً شامل میوه ها است را مى توان هم در وعده سحرى و هم بعد از شام مصرف کرد. با توجه به اینکه قند میوه ها از نوع مرکب بوده و به کندى جذب بدن مى شود، توصیه مى شود براى اینکه سطح قند خون ثابتى را در طول روز داشته باشید از این گروه غافل نشوید.در افطار روزه دارانى که تحت رژیم غذایى هستند، بایستى وعده صبحانه رژیم خود را به عنوان افطارى در نظر گرفته و روزه خود را با موادى که دستگاه گوارش را تحت فشار قرار ندهد، باز کنند (به طور مثال مصرف آب، چاى یا شیر ولرم همراه چند عدد خرما). بعد از وقفه اى کوتاه بین افطارى و شام وعده شام رژیم غذایى را به عنوان شام مصرف کنند.با انجام این توصیه ها شما خواهید توانست همان مقدار کالرى که در رژیم غذایى تان تجویز شده را دریافت کرده و طبق همان برنامه وزن خود را کم کنید.براى افرادى که تحت رژیم هاى درمانى هستند، معمولاً یک فعالیت بدنى هم توصیه مى شود. بهترین زمان براى انجام فعالیت بدنى البته به صورت آهسته و پیوسته بعد از افطار است؛ چرا که انجام ورزش در طول روز با توجه به از دست دادن انرژى و تعریق سبب اتمام ذخایر انرژى بدن و تشنگى شده که ممکن است باعث ضعف و بى حالى و سرگیجه شود. توصیه مى شود بعد از افطار پیاده روى به صورت آهسته ولى پیوسته انجام دهید تا هم حرکت انجام یافته باعث از دست دادن کالرى شود و هم حرکات عضلات شکم با به حرکت واداشتن دستگاه گوارش در هضم مواد غذایى مصرف شده کمک کند.
چه غذاهایی برای وعده‌های افطاری و سحری مناسب‌ترند؟ برای رفع یبوست ناشی از کمبود مصرف مایعات در طول روزهای این ماه مبارک، چه کار باید کرد؟ آیا فعالیت‌های بدنی هم در طول ایام این ماه رمضان، توصیه می‌شود؟ کدام دسته از بیماران باید از روزه گرفتن پرهیز کنند؟ و...
پاسخ به این سوال‌ها را از زبان کارشناسان بخوانید.
برای جلوگیری از عطش
دکتر عباس شجاعی، متخصص علوم تغذیه، دانشگاه اصفهان:
هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده مثل کباب، جوجه‌کباب و ماهی خودداری کنید. این غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیادی دارند، باعث عطش زیاد وترش کردن معده می‌شوند.
تمام روزه داران، خصوصاً آنهایی که دچار بیماری‌های گوارشی و معده هستند، سعی کنند از خوردن این غذاها بپرهیزند و یا از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن در کنار این غذاها استفاده کنند.
روزه‌داران برای پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده، باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در سحر یا افطار پرهیز کنند.
مصرف سس مایونز، خامه،سوسیس و کالباس نیز در سحری یا افطاری مناسب نیست، زیرا این غذاها زمینه بروز ناراحتی‌های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم می‌کنند.
ضمنا خوب است شش تا هشت لیوان آب در فاصله ی افطار تا سحر نوشیده شود و برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول ساعات روز، لیمو ترش تازه در پایان سحری مصرف شود.
برای تامین قند خون
دکتر ربابه شیخ‌الااسلام، مدیر کل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت:
افراد روزه‌دار همانند زمانی که روزه دار نیستند، باید سه وعده غذا بخورند که این وعده‌ها شامل سحر، افطار و شام است. البته مصرف غذا در دو وعده(سحری و افطار) نیز اشکالی ندارد. بهتر است غذای مصرفی در سحر ویژگی وعده ناهار را داشته باشد.
در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل 5 گروه اصلی یعنی نان و غلات+ میوه‌ها+ سبزیجات+ گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ+ شیر و لبنیات، برای حفظ سلامت بدن و تامین انرژی و نیازهای تغذیه‌ای بدن توصیه می‌شود.
استفاده از خرما در ماه رمضان به‌خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه‌دار بسیار مؤثر است. روزه‌داران سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده، از غذاهای آب پز و بخارپز شده استفاده کنند.
برای حفظ تعادل در وعده‌های غذایی
دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه:
نیازی به حذف هیچ یک از وعده‌های غذایی نیست. در ماه رمضان انسان دچار محدودیت یا محرومیت مواد غذایی نمی‌شود و احتیاج به ذخیره‌سازی مواد غذایی پیش از ماه رمضان وجود ندارد.
با توجه به این که در ماه رمضان یک وعده ی غذایی حذف می‌شود، همه ی افراد باید حداقل 20 درصد کمتر از ماه‌های دیگر سال غذا بخورند.
با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربی‌های اضافی را پیدا می‌کند. تمامی روزه‌داران باید وعده ی سحری را در برنامه ی غذایی خود داشته باشند، زیرا حذف این وعده، سلامت آنها را به خطر می‌اندازد.
برای جلوگیری از افزایش وزن
دکتر برلیانت بزرگمهر، دبیر انجمن تغذیه ایران:
در ماه مبارک رمضان از مصرف بیش از حد غذاهای چرب و شیرین خودداری کنید. روزه‌داران هنگام افطار از مواد غذایی شیرین مانند زولبیا، بامیه و حلوا به مقدار زیاد مصرف نکنند، زیرا باعث افزایش وزن می‌شود.
انجام پیاده‌روی و ورزش در این ماه، توصیه می‌شود. بهتر است روزه‌داران روزه‌شان را با آب ولرم باز کرده و پس از آن از نان، پنیر، گردو و غذاهای گرمی مانند آش استفاده کنند و حتما بین افطار تا شام یک تا دو ساعت فاصله بگذارند و حتما در این زمان آب فراوان بنوشند.
کودکان و نوجوانانی که برای نخستین بار روزه می‌گیرند باید در وعده ی سحری، غذای کافی بخورند و همچنین آبمیوه و سبریجاتی مانند هویج و گوجه‌فرنگی را فراوان مصرف کنند، زیرا مقدار زیادی ویتامین را به صورت فشرده به بدن آنها می‌رساند.
برای سلامت روزه‌اولی‌ها
میترا زراتی، کارشناس ارشد تغذیه:
فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان منجر به مصرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز می‌شود و این مسئله می‌تواند زمینه‌ساز بروز سوء‌تغذیة خفیف یا شدید باشد.
بهترین ورزش‌ها در طول این ماه، شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است، چرا که این ورزش‌ها از گرفتگی عضلات و بروز یبوست پیشگیری می‌کنند.
منبع :تبیان
سلامت نیوز : مسوول بخش تغذیه بیمارستان سینا به روزه داران توصیه کرد: با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در ماه مبارک رمضان امسال، غذاهایی مصرف کنند که به کندی هضم می شوند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از روابط عمومی بیمارستان سینا، لیلا بابایی افزود: غذاهای حاوی فیبر زیاد که معمولا هشت ساعت در دستگاه گوارش می مانند از جمله غذاهای دیرهضم به شمار می روند در حالیکه غذاهای زود هضم سه تا چهار ساعت در معده می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.
وی اضافه کرد: حبوبات و غلات مانند جو، جو دو سر، لوبیا ، عدس و آرد سبوس دار از جمله غذاهای دیر هضم و غذاهای زود هضم نیز شامل آرد سفید و قند است.
مسوول بخش تغذیه بیمارستان سینا خاطرنشان کرد: غذاهای پر ادویه بیشتر موجب تشنگی می شوند؛ همچنین بر خلاف تصور رایج در جامعه، مصرف چای هنگام سحر موجب تشنگی بیشتر می شود زیرا چای باعث دفع نمک های معدنی می شود.
بابایی تاکید کرد: مهمترین مساله هنگام افطار، حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن است و به همین منظور دریافت یک منبع انرژی به شکل گلوکز مانند خرما، آب میوه ، شیر همراه با خرما ، موز یا عسل ضروری است .
وی ادامه داد: استفاده از سوپ و آش سبزیجات و شیر برنج که سرشار از ویتامپنها و مواد معدنی است، می تواند افطاری مناسب باشد .
مسوول تغذیه بیمارستان سینا به روزه داران توصیه کرد از مصرف نوشیدنی های گاز دار و بسیار خنک ،آب یخ و چای داغ بطور پی درپی خودداری کنند.
بابایی خاطرنشان کرد مصرف زولبیا و بامیه سلامت روزه داری را به خطر می اندازد چون موجب سیری زود رس، کاهش اشتها وحذف وعده اصلی غذا، اختلالات گوارشی و تشدید علائم ترش کردن معده می شود .
به گفته وی، دراغلب موارد طبخ غذا از روغن چند بار مصرف برای سرخ کردن استفاده می شود که اثر سرطان زایی دارد و به دلیل قند و چربی بالا موجب چاقی و اضافه وزن در انتهای ماه رمضان خواهد شد .
بابایی افزود: مصرف زیاد غذاهای چرب باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تری است و از طرفی بالا بودن مصرف غذاهای چرب باعث افزایش کلسترول و چربی خون خواهد شد گرچه ممکن است فرد در طول ماه رمضان کاهش وزن نیز داشته باشد.